Tips voor een goed functionerende core tijdens de zwangerschap

Het veilig trainen van je buikspieren (core)  tijdens je zwangerschap is één van de meest gestelde vragen van mama's to be. De core is de basis vanuit waar wij bewegen en zorgt voor stabiliteit en veiligheid. Tijdens de zwangerschap groeit je buik, verandert je lichaamshouding en spelen verschillende hormonen een grote rol. Door al deze veranderingen is het belangrijk extra aandacht te besteden aan het trainen van je buikspieren.

Je ‘inner core unit’ bestaat onder andere uit het middenrif (diafragma), de bekkenboden, de diepe dwarse buikspier (transversus abdominus) en de multifidi. Je core functioneert het beste wanneer alle onderdelen goed samen werken. Dit noemt men co-contractie van het spierkorset. Ook helpt het als de uitlijning van je lichaam optimaal is. Bij een optimale uitlijning blijven de ribben recht boven de heupen. De core heeft ook de belangrijke taak van het creëren en reguleren van buikdruk (IAP). Dit is volkomen normaal én nodig. Maar tijdens de zwangerschap is het extra belangrijk goed om te gaan met deze buikdruk.

null


Mary Massery vergelijkt onze core met een blikje. Een dicht blikje is sterk en stabiel. De druk van binnenuit zorgt voor stabiliteit. Zelfs als de wand van het blikje dun is, kun je het niet zo makkelijk vervormen. Zo is de inhoud van het blikje goed beschermt. Dat is een ander verhaal wanneer het blikje geopend is. Dan knijp je het zonder moeite fijn. Er is een goed functionerende buikwand is nodig om tegendruk te geven. ⠀


null


Maar wat gebeurt er tijdens je zwangerschap met je buikspieren? Onder invloed van je groeiende buik, toenemend gewicht, veranderende lichaamshouding en het hormoon Relaxine ontstaan er ‘zwakkere plekken’ in de core. Dit is volkomen normaal, maar wel iets om rekening mee te houden. Denk aan de druk op de peesplaat tussen de rechte buikspieren (linea alba) en de bekkenbodem die de hele dag aardig wat gewicht moet dragen. Het reguleren en goed verdelen van buikdruk wordt nu nog belangrijker. Dit om klachten zoals bekkenpijn te voorkomen.


Tips voor een goed functionerende core tijdens de zwangerschap:

  • Ga voor de meest optimale houding: ribben boven de heupen (op één lijn). Denk aan het blikje . Daar zitten de onderkant en bovenkant ook perfect op elkaar.
  • "Blow before you go." Blaas uit bij het leveren van kracht. Zet geen druk omlaag richting de bekkenbodem door te persen of naar voor richting de rechte buikspieren. Verdeel de druk rondom. Vul het hele blikje.
  • Dit kun je onder andere doen door co-contractie van het spierkorset. Dit zorgt voor goede samenwerking van alle onderdelen van de core. Co-contractie doe je door de bekkenbodem (lichtjes!) te activeren, de diepe buikspieren aan te spannen , je ribben boven de heupen te houden en uit te blazen op kracht.
  • Oefen met het activeren van de diepe dwarse buikspier (omhels je baby). Het is namelijk niet makkelijk. Dit is de sterke wand van het blikje.
  • Let op de rode vlaggen: géén urineverlies, tuut vorming op de buik, druk op de bekkenbodem of pijn. 


bron: PowerMama®