Alles wat jij wil weten over sporten in het eerste trimester van je zwangerschap

Gefeliciteerd, je bent zwanger! Als je deze blog leest, ben je er waarschijnlijk recent achter gekomen dat je zwanger bent!  Er gaat een heleboel veranderen de komende maanden. En een van die dingen is je lijf. Ben jij aan het sporten of wil je gaan sporten en wil je weten wat nog wel of niet kan in het eerste trimester van je zwangerschap? Lees dan  verder!  

Mag ik sporten tijdens het eerste trimester van mijn zwangerschap?  

Ja, je mag gewoon blijven sporten tijdens het eerste trimester van je zwangerschap. Sterker nog, uit onderzoek is gebleken dat sporten tijdens je zwangerschap veel voordelen heeft voor zowel jou als aanstaande mama als de baby.  Zo ga je fitter je bevalling in, zal je sneller herstellen en heb je minder last van zwangerschapskwalen. Genoeg redenen om tijdens je zwangerschap in beweging te blijven!  
 
Wel zijn er een aantal zaken waar je rekening mee wil houden. De belangrijkste voor sporten tijdens het eerste trimester neem ik met je door.   

1.  Wees lief voor jezelf  

Als je net zwanger bent, kan je lichamelijke kwalen ervaren. Veel vrouwen ervaren in het eerste trimester van hun zwangerschap vooral misselijkheid, vermoeidheid, duizeligheid en gevoelige borsten. Dit kan ervoor zorgen dat je minder zin hebt om te sporten. En dat is helemaal oké! Toch kan sporten in deze periode er wel voor zorgen dat je je beter gaat voelen. Daarom hier wat tips om je te helpen.  

- Ga sporten op een moment op de dag waarop je je (relatief) goed voelt  

- Blijf genoeg drinken  

- Ben je misselijk of snel duizelig? Vermijd dan trainingen waarbij je veel op en neer beweegt  

- Sport op lage intensiteit en neem vaker rust tussendoor  

- Besef dat je zwanger bent en dat je lijf ook met andere dingen bezig is.  

2. Kies je sport verstandig  

Niet iedere sport is geschikt tijdens de zwangerschap. Ook al bevindt je baby zich in het eerste trimester nog veilig achter je schaambot, je wil uiteraard voorkomen dat je valt of botst tijdens het sporten. Doe je aan contactsport, zoals voetbal, boxen, judo of hockey? Dan is het verstandig om te overwegen al vroeg in je zwangerschap te stoppen en een andere vorm van beweging te zoeken. Doe je aan sport met een hoog valrisico, zoals skiën, klimmen, paardrijden of turnen? Ook dan is het verstandig om vroeg in je zwangerschap te stoppen. Zelfs al ben je heel ervaren - een ongeluk zit in een klein hoekje. Wil je jouw teamgenoten nog niet vertellen dat je in verwachting bent? Geef dan simpelweg aan dat je last hebt van een blessure.   

3. Zorg dat je niet oververhit raakt  

We weten allemaal dat we het tijdens een goede  workout  behoorlijk warm kunnen krijgen, right? Tijdens je zwangerschap zal je daar nog sneller last van hebben. Maar waarom is het belangrijk dat je voorkomt dat je tijdens het sporten oververhit raakt?  
Tijdens je zwangerschap verandert je bloedsomloop. Aan het eind van je zwangerschap heb je ongeveer 1,5e liter extra bloed in je lijf en slaat je hart ongeveer 15 keer extra per minuut. Door deze hartslagverandering kunnen we niet meer op hartzones trainen.   

Ook stijgt je kerntemperatuur en ben je minder goed in staat om warmte af te geven. Wanneer je oververhit raakt tijdens een intensieve training, kan dat negatief effect hebben op jou en je ongeboren kindje die zich op dat moment in een cruciale fase bevindt. In dit trimester  wordt  je kindje immers ‘aangelegd’. Daarnaast is aangetoond dat de hartslag van de foetus stijgt als de temperatuur van de moeder stijgt.  

Daarom hierbij wat tips om oververhitting bij het sporten te voorkomen:  

- Train niet in een warme ruimtes (hot yoga) of als het heel warm is buiten (25+ graden)  
- Zorg dat je niet buiten adem raakt. Een goede maatstaf hiervoor is zorgen dat je kan blijven kletsen tijdens het sporten.  
- Blijf genoeg drinken (noemde hem al eerder, maar hij is dan ook essentieel!)  

4.  Pas je training en je  mindset  aan

Beoefen jij normaal een krachtsport? Doe dan tijdens je gehele zwangerschap geen 1, 3 of 5 RM trainingen meer en vermijd de trainingsriem. Daarmee creëer je namelijk te veel interne buikdruk en dat is precies wat je tijdens je zwangerschap wil voorkomen. Het belangrijkste is dat je kan blijven doorademen tijdens het liften. Heb je het idee dat je je adem moet  bracen  om een oefening te kunnen doen? Dan is het gewicht te zwaar. Probeer je te richten op een goede techniek en hogere herhalingen met een lager gewicht.   

5. Train je buikspieren  

Veel vrouwen denken dat ze hun buikspieren niet meer mogen trainen tijdens hun zwangerschap. Dat is niet het geval! Sterker nog, je mag zelfs de rechte buikspieren gedurende je hele zwangerschap blijven trainen. Maar, tijdens je zwangerschap zullen deze spieren gaan wijken (diastase) om ruimte te maken voor je kindje. Om te voorkomen dat dit klachten geeft na je zwangerschap raden we oefeningen die te veel druk geven op het bindweefsel (linea alba) en de buikspieren af. Denk hierbij aan oefeningen die je rechte buikspieren geïsoleerd belasten, zoals planken,  crunches ,  sit -ups, v-ups,  knee   raises  ,  toes   to  bars en  mountain   climbers . In het eerste trimester kunnen deze nog zolang je goede controle kunt behouden op je  core , maar zodra je een tuut tussen de rechte buikspieren ziet ontstaan is het tijd om afscheid te nemen van deze oefening.   

Maar er is meer...  

Tijdens de zwangerschap verandert er een hoop fysiologisch in je lichaam. Waar moet je nog meer rekening mee houden?   
- Je zal sneller buiten adem zijn, want je longcapaciteit neemt af  
- Je zal meer gewicht met je mee gaan dragen  
- Je je lijf worden weker, waardoor je meer risico loopt op blessures  
- Je bekkenbodemspieren moeten harder werken  
- Je lichaamshouding en zwaartepunt gaan veranderen